La alimentación durante el embarazo es fundamental para poder asegurar un adecuado desarrollo y crecimiento fetal. Una alimentación correcta antes y durante el embarazo es necesaria para prevenir complicaciones durante el mismo.
Es muy común que a las mujeres embarazadas les surjan dudas de cómo deben de cuidarse durante su embarazo y lo más normal es que personas allegadas, las llenen de recomendaciones y consejos, los cuales pueden incluir experiencias previas, que desafortunadamente y con mucha frecuencia suele ser información anecdótica o vivencial sobre qué alimentos se cree que se deben de comer o no comer.
Sin embargo, hay que tomar en cuenta que esta información puede no ser verdadera y no necesariamente está basada en la mejor evidencia y aunque la mayoría de los consejos que reciben las embarazadas son bien intencionados pueden causar más daños que beneficios.
Recuerda que asegurar una alimentación saludable en el embarazo es un objetivo primordial del cuidado prenatal. Alcanzar una buena alimentación durante el embarazo requiere que la mujer tenga un papel activo, y se informe sobre cómo llevar a cabo una alimentación correcta.
Aquí te presentamos algunos mitos y las realidades que se esconden detrás de ellos:
Mito: “Al estar embarazada debes de comer más ya que, ahora estás comiendo por dos personas”
Realidad: Durante el embarazo sí tendrás que comer más, pero no el equivalente a lo que comerían dos adultos, sino aproximadamente lo que consumiría 1.25 personas en total. Este consumo extra servirá para cubrir tus necesidades y las de tu bebé en formación.
Este consumo extra tendrá que empezar a partir del segundo trimestre de tu embarazo. De hecho, tu cuerpo solamente necesita unas trescientas a cuatrocientas calorías extra durante el segundo y tercer trimestre respectivamente, las cuales puedes obtener agregando a tu consumo diario de alimentos una pechuga de pollo sin la piel (150 a 200 g) y una manzana. Recuerda que comer por dos es un Mito más que una Realidad.
A continuación, te mencionaremos algunos alimentos que debes de evitar consumir durante tu embarazo y las razones para que puedas tomar tus propias decisiones de manera informada.
Los quesos no pasteurizados y la leche bronca pueden incrementar el riesgo para brucelosis, padecimiento que puede impactar negativamente en el desarrollo y crecimiento del bebé.
Los pescados y mariscos crudos también pueden producir intoxicaciones y además es sabido que estos alimentos por la contaminación de los mares pueden tener concentraciones altas de mercurio, que se puede pasar a la sangre del bebé.
Los huevos crudos, las carnes crudas y los embutidos curados como el jamón serrano, también pueden estar contaminados y dado que no se les da un proceso de cocimiento son factores de riesgo para infecciones, mismas que en la mayoría de los casos deben tratarse con antibióticos, algo que debes tratar de evitar en el embarazo.
Recuerda que durante el embarazo debes de evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
Mito: “Si comes sal vas a retener líquidos” el pensar que mujeres embarazadas deben de restringir la sal es una creencia muy antigua que no tiene ningún fundamento científico.
Realidad: La sal, de hecho, es un nutrimento esencial, y no debería de restringirse durante el embarazo, al menos que haya algún problema de salud como podría ser la presencia de presión arterial alta. Un poco de retención de líquidos es normal durante el embarazo, pero, hay que tener cuidado si esto se presenta de forma habitual y continúa.
El sodio es un electrolito, uno de varios minerales que el cuerpo requiere para regular los fluidos. Tiene importancia también en la regulación del equilibrio ácido-base (pH del cuerpo) y regulación de la presión arterial. Durante el embarazo, el metabolismo del sodio puede verse alterado por la actividad hormonal, y, como resultado, los requerimientos de sodio pueden llegar a aumentar en algunos casos.
Sin embargo, estos requerimientos suelen ser cubiertos de manera adecuada con la dieta diaria, por lo que, a menos que haya una recomendación médica, el consumo de sal no debería modificarse.
Recuerda que el consumo de alimentos debe ser un acto consciente donde debería evaluarse la alimentación y asegurar que haya adecuado consumo de agua y proteínas.
Mito: “¡No te muevas! No debes realizar actividad física (AF) ya que puedes poner en riesgo tu embarazo”
Realidad: Si bien, hace años los médicos solían aconsejar a sus pacientes embarazadas el mantenerse en reposo durante las 40 semanas del embarazo, actualmente se recomienda la actividad física (AF) durante el embarazo a menos que exista alguna contraindicación para la misma. De hecho, sabemos que la actividad física durante el período de gestación puede ayudar a aliviar algunos síntomas y malestares asociados a los cambios hormonales y físicos
Puede mejorar el manejo del estrés, problemas de insomnio, dolores de espalda, estreñimiento, retención de líquidos, hinchazón e incluso, disminuir el riesgo de presentar diabetes gestacional. Dado que ayuda a mejorar el tono muscular, en algunos casos, puede ayudar también a disminuir el tiempo de labor de parto, y, si se continúa durante el puerperio, puede ayudar a la pérdida del peso ganado durante el embarazo.
De hecho, las embarazadas pueden seguir con el mismo nivel de Actividad Física previo al embarazo. El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) recomienda que las embarazadas sanas realicen 30 minutos o más al día de AF moderada todos o casi todos los días de la semana. Las recomendaciones de AF se pueden cumplir de manera escalonada durante el día, o sea, caminar por lo menos 3 veces al día durante 10 minutos. Hay que considerar que las embarazadas deben evitar deportes de contacto, de alto impacto o de balance como: futbol, esquí, equitación, gimnasia olímpica, etc. como medida precautoria para evitar golpes o lesiones que afecten al bebé.
Recuerda que, aunque la actividad física en el embarazo está recomendada, en general debes de llevar una vida activa y te sugerimos consultar con tu médico antes de realizarla.
Mito: “Necesitas calcio extra durante el embarazo”. Es falso que las mujeres embarazadas deban consumir calcio por medio de una suplementación adicional.
Realidad: De hecho, la cantidad de calcio que necesitas durante el embarazo y la lactancia, es la misma que cuando no estás embarazada: 1000 mg al día.
Durante las primeras etapas del embarazo, la absorción de calcio intestinal aumenta y la excreción renal disminuye. Sin embargo, esto no debe confundirse con alguna deficiencia de calcio que exista antes del embarazo, en cuyo caso los suplementos deberán considerarse únicamente si este no se ingiere adecuadamente en la dieta. Los mexicanos tenemos la ventaja que la dieta tradicional mexicana es rica en calcio y mientras se lleve una dieta correcta, la ingesta de calcio es muy segura. Las principales fuentes de calcio en la dieta en México son: los productos lácteos, las sardinas, los charales, las tortillas de nixtamal, entre otros. En el caso de ser necesario, probablemente tu médico pueda recomendarte un multivitamínico que incluya calcio, vitamina D y otras vitaminas y minerales.
Mito: “El Consumo de Grasa en el Embarazo es Malo”
Realidad: La grasa es esencial para el metabolismo de algunas vitaminas, por lo que de hecho las grasas no son el enemigo. Por ejemplo, los ácidos grasos OMEGA 3 y 6, contenidos en pescados de agua fría, son grasas importantísimas para el desarrollo del bebé. También las grasas de origen vegetal son una muy buena fuente de energía y contienen nutrimentos esenciales (como el aguacate y aceite de olivo, entre otros) para el desarrollo del bebé. Por lo que es importante recalcar que las grasas no son dañinas y son igual de importantes que las proteínas o los carbohidratos.
Por el contrario, las dietas bajas en grasa, durante el embarazo, pueden ser dañinas, porque muchos de los alimentos considerados “grasosos” son también buenas fuentes de proteínas y vitaminas liposolubles (A, D, E y K), tales como los aceites, los huevos, las carnes y los quesos. Lo ideal es que el consumo de grasas contribuya al 30% de la ingesta calórica diaria.
En todos los casos previamente mencionados, lo ideal es siempre consultar con tu nutriólogo o tu médico antes de realizar algún cambio importante en tu alimentación o nivel e intensidad de actividad física, para recibir una asesoría adecuada, y evitar complicaciones.
Recuerda que tener hábitos saludables durante el embarazo se verá reflejado en una mejor salud para ti y tu bebé.
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