El embarazo es una etapa llena de emociones que también puede estar cargada de dudas. Una de las más comunes tiene que ver con el ejercicio físico. Por ejemplo, si se debe evitar por completo, si puede llegar a causar complicaciones en el desarrollo del bebé o si incluso puede provocar un parto prematuro.
Entendemos la importancia de cuidar de ti misma y de tu bebé durante este período tan importante, así que decidimos destinar esta publicación para desmitificar algunas ideas erróneas sobre el tema, con el fin de que puedas tomar decisiones y encontrar una rutina de ejercicio segura y llena de beneficios.
¡Vayamos a ello!
Mito 1: “El ejercicio puede causar complicaciones en el embarazo”
Realidad: contrario a la creencia popular, el ejercicio moderado durante el embarazo es completamente seguro, incluso tiene beneficios para la salud de las mujeres y la de su bebé. Sin embargo, es necesario consultar con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, especialmente si tienes enfermedades preexistentes.
Las guías de práctica clínica recomiendan a las mujeres embarazadas, que no tengan contraindicaciones médicas u obstétricas, realizar ejercicio con regularidad para reducir la posibilidad de complicaciones durante la gestación.
Mito 2: “Las embarazadas deben evitar todo tipo de ejercicio”
Realidad: esa idea es falsa, ya que, cuando no existen contraindicaciones, el ejercicio regular (diariamente o al menos tres veces por semana) durante el embarazo puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo, reducir la incomodidad y preparar tu cuerpo para el parto.
Las actividades como caminar, nadar, y el yoga prenatal son excelentes opciones. Por el contrario, los ejercicios que los expertos recomiendan evitar son aquellos que conllevan un alto riesgo de caídas, contacto o traumatismo abdominal.
Mito 3: “La intensidad del ejercicio debe disminuir significativamente”
Realidad: los expertos recomiendan realizar actividad física en el rango “moderado”, donde la frecuencia cardiaca no exceda las 140 pulsaciones por minuto. Sin embargo, esto también depende de la edad de cada embarazada y su relación con el ejercicio en la etapa previa a su embarazo.
Por ejemplo, si estabas acostumbrada a hacer ejercicio antes de quedar embarazada, y no tienes contraindicaciones, puedes continuar con tus actividades dentro de un rango moderado. Sin embargo, si la actividad física no era parte de tu rutina, puedes empezar por incorporar ejercicios ligeros.
Mito 4: “Hacer ejercicio puede causar un parto prematuro”
Realidad: la actividad física moderada no aumenta el riesgo de parto prematuro en mujeres con embarazos saludables. De hecho, el ejercicio regular puede ayudar a prevenir la diabetes gestacional y mantener en buenos niveles la presión arterial, lo que beneficia tanto a la madre como al bebé.
Siempre consulta a tu médico antes de comenzar o modificar tu rutina de ejercicio, ya que es él quien conoce tu caso y puede darte indicaciones personalizadas.
Mito 5: “Los abdominales están prohibidos durante el embarazo”
Realidad: los ejercicios para fortalecer los abdominales de forma segura son recomendados durante el embarazo, pues es muy importante mantener activos los músculos más profundos del abdomen que actúan como un tipo de corset natural que brinda estabilidad a las zonas abdominal, lumbar y pélvica.
Opta por ejercicios que fortalezcan los músculos abdominales de forma suave, como las elevaciones de piernas en posición supina o las contracciones de Kegel, que ayudan a prevenir la incontinencia.
Mito 6: “No se deben levantar pesas durante el embarazo”
Realidad: levantar pesas de manera controlada, con la técnica correcta y con pesos adecuados, fortalece los músculos, ayuda a aliviar la tensión en la espalda y mejora la postura.
Si es una actividad que ya realizabas, opta por pesos más ligeros y haz más repeticiones en lugar de levantar pesos pesados. De ser posible, busca asesoría personalizada para mantener una buena técnica y evita la sobrecarga.
Mito 7: “El ejercicio puede afectar el desarrollo del bebé”
Realidad: el ejercicio moderado y regular durante el embarazo no afecta negativamente al desarrollo del bebé y no se asocia con defectos de nacimiento ni bajo peso al nacer. De hecho, puede mejorar la circulación sanguínea y proporcionar al feto un ambiente más saludable.
Siempre que tu médico lo apruebe, continúa manteniéndote activa con ejercicios recomendados y moderados, para promover un embarazo saludable y conseguir otros beneficios, como prevenir la depresión posparto.
Mito 8: “El calor generado por el ejercicio puede dañar al bebé”
Realidad: es cierto que debes evitar actividades que te hagan sobrecalentar, ya que el exceso de calor puede ser perjudicial para el desarrollo fetal. Llevar a cabo ejercicios de bajo impacto y en entornos bien ventilados es seguro. Mantén una hidratación adecuada y escucha a tu cuerpo para evitar la sobrecarga térmica.
Los especialistas recomiendan considerar, para evitar ejercicios de alta intensidad, realizar únicamente aquellas actividades que permitan a las embarazadas mantener una conversación de manera cómoda.
Mito 9: “No es seguro practicar yoga durante el embarazo”
Realidad: el yoga prenatal, adaptado específicamente para mujeres embarazadas, es una excelente manera de mantener la flexibilidad y fortalecer los músculos que serán necesarios para el parto y la recuperación. Además, tiene beneficios relacionados con la reducción del estrés y la ansiedad.
Busca un círculo de yoga para mujeres embarazadas que esté dirigido por instructores certificados en yoga prenatal, quienes conocen muy bien qué posturas son las más recomendables y cuáles evitar. Pertenecer a estos grupos también tiene una serie de beneficios por los vínculos que se establecen.
Mito 10: “No hay beneficios reales en hacer ejercicio durante el embarazo”
Realidad: como revisamos a lo largo de este artículo, los beneficios del ejercicio durante el embarazo son numerosos: ayuda a aliviar dolores comunes como el dolor de espalda y la hinchazón, mejora el estado de ánimo, y prepara tu cuerpo para el trabajo de parto.
Además, mantenerte activa puede facilitar la recuperación postparto y ayudarte a volver a tu rutina de ejercicio después del nacimiento de tu hijo. Si estás planeando aún un embarazo, empezar a incorporar el ejercicio o mantener tu rutina es un buen primer paso.
Conclusión
Todas las mujeres embarazadas, sin contraindicaciones médicas u obstétricas, pueden hacer ejercicio durante su embarazo y disfrutar de grandes beneficios para su salud y la de su bebé. Busca asesoría y encuentra actividades que disfrutes para mantenerte activa.